一、减脂你一定会经历的三个阶段
第一个时期:减脂期
这个时期体重每天都有变化，基数大的变化更加明显。前期减重快是因为这个时间身体水分和排泄物重量占比多，后面掉的体重才是脂肪。前期不怎么降体重的是身体处于肠道和代谢功能的调整，本身体质指数小和平常碳水摄入不多的原因。这个时期大家严格控制饮食，保持低碳水摄入，吃够蛋白质，不建议高强度运动，适量体力运动，有氧运动即可。多喝水，保证好的睡眠。多吃蔬菜，防止便秘情况。
第二个阶段:平台期
如果两个星期你的体重上下浮动，不再持续掉秤了，基本上就可以判定为减脂到了平台期。体重不掉了，是因为身体的保护机制启动了，身体自动降低了基础代谢。这个时期的你们，增加运动消耗，加上调整之前的饮食，最重要的是要有耐心，保持心态平和，后面体重会再一次持续掉秤的。
第三阶段：巩固期
当你减脂到自己目标体重时，需要一个巩固期，让自己体重不反弹。这个时间先要经历一个饮食过度期，开始慢慢增加碳水食物，恢复正常饮食。这个时间避免暴饮暴食，合理控制食量，养成运动习惯。
二、为什么减肥会遭遇平台期？
不管是何种减肥方法，减肥者一般都会遇到减肥平台期，有些人还会遇到不止一次的平台期。所谓平台期是指体重下降到一定程度后不再下降，时间持续超过2周就是平台期了。
其平台期生理原理，简而言之就是人体基础代谢自动调低了。人体热量消耗分成3部分：基础代谢、食物热效应和活动消耗。其中基础代谢要占到我们全天能量消耗的60~70%，是最主要的能量消耗。而基础代谢和体重成正比。减肥的时候，体重下降必然导致基础代谢相对下降，导致消耗的总热量也减少了。当身体能量摄入和消耗达到了新的平衡，体重就不再下降。
但体重不下降却未必都是平台期，我们要先排除以下4种情况：
第一种情况，减肥开始一两个月期间，个人很自律，运动量大，饮食控制的很好，但是体重却不下降。这很可能是运动过程中的肌肉增加(肌肉含水量很大，密度大)，抵消了脂肪(脂肪含水量小，密度小）减少的重量，导致总体重不下降，甚至还会增加一点。这种情况下肌肉增加可以提高你的身体机能，让你基础代谢增加。所以继续执行原定减肥方案即可。
第二种情况，没有正确低碳水饮食，含碳水的食物吃多了，饮食控制比较松。或者油脂吃多了，能量超标了。结果就导致饮食能量摄入与能量消耗达到平衡，身体不再消耗自身脂肪，体重就不变。这时你需要重新严格执行饮食方案，避免懈怠和放松。
第三种情况，就是身体亚健康严重，身体代谢功能（肝肾代谢能力，胃肠功能）弱，生活习惯不好（睡眠长时间不足，生活压力大）。这些需要先饮食调理好身体，前期体重变化小，需要坚持。
第四种情况，如果你如果吃的太少食物，本身热量就很低，营养物质不均衡，比如缺乏维生素B族（富含在肝脏，奶类，蛋黄，蔬菜，鱼类，全谷，豆类等食物里）或一些矿物质，也会影响脂肪的代谢从而影响减肥的进程。这种情况，就要均衡饮食，不要节食或挑食，保证充足的碳水化合物和蛋白质及维生素矿物质，只有营养充足，才有能量去减肥。
三、面对真正的减肥平台期，我们该怎么打破平台期，继续减脂呢？
每个人的平台期的长短不定，如果遇上这种情况，先不要灰心和焦虑，饮食做适当的调整，加上每天适当的有氧和肌肉抗阻力运动，一段时间后，待机体慢慢适应这种变化后又可以继续平稳的减轻体重。（调整饮食加增肌运动！）
1、饮食调整：
a.延长空腹时间
如果身体有充足的食物分解供能，对自身脂肪的分解就会减少。延长空腹时间注意点是，不要频繁加餐，保持一点饥饿感；压缩一天饮食时间。常用的“8小时进食+16小时空腹”；晚上睡觉前2小时完成一天中的最后饮食，晚餐简单清淡些，早中餐要吃饱。
b.降低能量摄入
低碳水饮食的重点是控制碳水摄入，保证蛋白食物充足。在没有碳水食物摄入的时候，很多人会摄入过多蛋白食物和油脂，每顿都是过饱状态或者一天从来不会有饥饿的感觉。一般低碳饮食不容易摄入过量，除非他很喜欢吃油。但身体在能量足够的情况，身体就不再会燃烧自身脂肪供能，不会有减脂的效果。所以还是吃饭慢点，多感受自己饱腹程度，遵循饱了就不吃，不饿就不吃，饿了才吃的原则。
c.选择对减肥有益的食物
尽量在家里烹饪，选择天然食材，少吃或不吃加工食品。调味品简单（油、盐、醋、辣椒、葱、姜、蒜、香菜，花椒，胡椒），多利用食材本身的味道，少放酱油，味精。
介绍一些饮食小技巧，比如饭后喝苹果醋，帮助稳定血糖变化，改善胰岛素抵抗。绿茶，乌龙茶，柠檬水代替白水（增加满足感，提高消化能力，提高胰岛素敏感度），菜里放生姜，辣椒，肉桂（利于控制餐后血糖，降低血脂，促进脂肪代谢，改善胰岛素抵抗），多吃黑色的木耳，海带，紫菜，香菇等有利于腹部减脂。
d.碳水循环（碳水刺激）
不要平台期一出现就使用这种办法。平台期持续时间很长后，尝试摄入少量含碳水的食物，切记不要暴饮暴食。并且第二天恢复严格控制碳水。
e.断食
谨慎断食，断食的原理就是是减少能量摄入，消耗体内储存的糖原。建议意志力不强，身体素质不好的不要尝试断食，容易导致反弹。对于一些想要尝试的人，我介绍一下全断食，一日一餐食和一日两餐食。
全断食和中国的“辟谷”类似，就是一天只喝白水。这个坚持难度大，没有相关知识储备的不要尝试。一日一餐食是指一天只进食1次，亲身尝试过（多因为白天太忙没时间吃），工作忙碌的人可能容易坚持。这顿餐食最好安排在7点前，太晚很影响睡眠。
一日两餐食类似“轻断食”，每顿都可以吃饱，主要尽量延长晚餐和第二天早餐间隔的时间。根据个人的不同情况，选择一周进行2-3次，也可以每天这么吃。根据自己的实际情况选择相应的方案。
不吃早餐，12点吃午餐，19点吃晚餐（两餐最大间隔为17小时）
不吃晚餐，7点吃早餐，12点吃午餐（两餐最大间隔为19小时）
说明：不吃早餐的时候多喝水，中间不要频繁加餐，饿了先喝水。能不加餐就不加餐。
2、运动调整:
首先饮食中多吃蛋白质食物,每天蛋白质摄入量/g=体重/kg*(1.6-2.2)
选择合适的运动方式，规律的力量训练（增肌运动），高强度间歇训练HIIT。Keep上可以参考，跟着做，从初级开始，时间20分钟左右，有效果且容易坚持。不鼓励长时间的有氧运动，容易导致肌肉流失。
提倡多种运动方式混合交叉，有氧运动对心肺功能有好处，如慢跑，游泳。力量训练可以增肌，提高基础代谢。高强度间歇训练（HIIT），非常高效的燃脂运动。
3、提高基础代谢，增加身体能力消耗（关于如何提高基础代谢我也要做一些总结，可以去那篇文章参考学习）
基础代谢下降的原因：严重节食，过度运动，会导致基础代谢下降。睡眠不足，蛋白质摄入不足，长期慢性压力，体重减轻，大量生食十字花科食物，影响甲状腺功能，长期深酮，长时间有氧运动
提高代谢的方法：增加蛋白质摄入，进行增肌运动训练，保证充足睡眠，保证合理的能量摄入，碳水循环饮食。