有过便秘经历的朋友，才能体会便秘的痛苦？哪些食物可以帮助排便，让你一身轻松。
膳食纤维是缓解便秘的核心。膳食纤维是指植物中不能消化的碳水化合物。根据其是否溶于水又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维进入肠道后能形成胶样薄膜覆盖在肠道表面，在肠道中大量吸收水分，使粪便保持柔软状态；不溶性膳食纤维进入结肠后，会吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物，并不断吸水膨胀，使粪便湿润软化能够更快地穿过肠道，还能促进肠胃蠕动，加快排便过程。
那么，哪些食物富含膳食纤维呢？
1.全谷物：大多数谷物都富含纤维。优先选择粗粮、杂粮，因为它们的膳食纤维含量更高，如燕麦片（5.3%）、藜麦（7%）、黑米（3.9%）。
2.新鲜水果：不同水果含有的纤维量不同。一般带小籽的水果含纤维素较多，如草莓（1.1%）、猕猴桃（2.6%）、火龙果（1.6%），柑橘类水果中纤维含量也不低。
3.蔬菜：实际上所有的蔬菜都含有纤维，多吃蔬菜可以增加纤维摄入量。其中菠菜（1.7%）、玉米（2.9%）、西兰花（1.6%）的纤维含量更高，推荐食用。
4.豆类：豆类如*豆（15.5%）和黑豆（10.2）富含纤维素和蛋白质，且脂肪含量很低，适合在各种菜品中添加豆类。最好直接吃豆类本身，不要进行进一步的精加工，比如*豆浆仅含有1%的膳食纤维。
5.坚果：虽然许多坚果富含卡路里和脂肪，但它们也是纤维和其他营养物质的良好来源。核桃（9.5%）、巴旦木（7.6%）、1/4杯的向日葵瓜子含有3.9g纤维，28g杏仁含有3.5g纤维。
6.菌类：我们常吃的菌类（蘑菇、香菇等）中都含有大量的纤维素，而且菌类的营养价值都很高，不仅有助于人吸收纤维还能提供植物蛋白和多种氨基酸。其中，鲜香菇含3.3%、鲜木耳含2.6%纤维素。
7.海藻类：海藻类如发菜、紫菜、海带、裙带菜等，不仅富含钙、铁、镁、磷等矿物质，还富含水溶性膳食纤维。
温馨提示：针对长期便秘，一定要奉劝大家要做一个肠镜检查排除肠道肿瘤；针对长期便秘，一定咨询专业的脾胃病大夫。
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